HIRT: el entrenamiento más efectivo para sumar fuerza y restar grasa

No es casualidad que suene a HIIT (siglas de High Intensity Interval Training) pues también se realiza en intervalos de alta intensidad. La diferencia está en que HIIT suele involucrar principalmente ejercicios cardiovasculares que aumentan el ritmo cardíaco y pocos ejercicios de entrenamiento de fuerza, mientras que en HIRT los ejercicios tienen como foco desarrollar y fortalecer los músculos, explican los especialistas de Evolve Mixed MartialArts (EMMA).

También se diferencian en los descansos: muy cortos en el HIIT y más prolongados en el HIRT. Esto porque en el segundo se trabaja con mucho peso, sin que eso implique una desmejora en la técnica realizada en cada repetición. Entonces, los músculos requieren más que pocos segundos para recuperarse y ser capaces de repetir la hazaña correctamente en la sigueinte serie.Según el entrenador Alirio Vera, esto permite “mantener la calidad del ejercicio, mejorando la recuperación de las reservas de creatina fosfato y adenosina trifosfato, y asegurando un menor uso de las reservas glucolíticas, todo ello representando mejor desempeño”.

A criterio de EMMA, “un buen circuito HIRT involucra ejercicios que se enfocan en diferentes partes del cuerpo”. De hecho, la rutina HIRT de Chris Hemsworth (quien interpreta a Thor en la saga de los Avengers) trabaja todo el cuerpo en un solo día --- muy diferente a rutinas que trabajan diferentes grupos musculares en varios días.

“No es un entrenamiento utilizado por los culturistas y, quizás, ni siquiera el mejor método para ello. Sin embargo, teniendo en cuenta que este no es el objetivo de la mayoría de las personas, es totalmente conveniente plantearse la hipótesis de utilizar este sistema”, comenta al respecto Larissa Scharf, doctora con postgrado en nutrición clínica, deporte y fitoterapia.

Añade que la energia liberada tras el ejercicio físico ---horas e incluso días después de realizarlo--- “es aún mayor si se compara con el HIIT. Este aspecto también puede considerarse interesante, ya que HIRT aumenta la tasa metabólica basal y la oxidación de lípidos”. Por eso, concluye “HIRT hace que quemes mucha más grasa después del entrenamiento”.

Un estudio de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos concluyó que HIRT aumenta el el gasto energético en reposo y, por lo tanto, mejorar la oxidación de grasas, después del ejercicio en mayor medida que lo queocurre con el entrenamiento de resistencia tradicional. Sabiendo que la falta de tiempo es una de las principales justificaciones para quienes no se ejercitan, este tipo de entrenamiento más corto “puede ayudar a sortear una de las principales barreras para el ejercicio”, afirmaron.

Diez años después, un estudio publicado en el 2022 por la Revista Internacional de Investigación Ambiental y Salud Pública reafirmó el criterio: “tanto HIRT como el tradicional entrenamiento de resistencia pueden mejorar la fuerza explosiva de las extremidades superiores e inferiores pero HIRT es un protocolo de entrenamiento eficiente, que tomó menos tiempo y produjo una mayor mejora en la potencia anaeróbica media”.

Así, estos “combos de entrenamiento” en multiseries no solo hacen más eficiente el uso de nuestro tiempo (todo el cuerpo en menos días y menos minutos), sino que, al minimizar el uso de nuestro sistema glucolítico (energía de respuesta rápida), se minimiza el daño a la mitocondria, dice Vera. Esta es la parte de la célula que juega un papel importante en el entrenamiento de fuerza e hipertrofia y que puede ser víctima de degradación cuando se practica HIIT durante mucho tiempo ---algo que no ocurre con el HIRT.

¿Para cualquiera?

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Si dije que hasta el abuelito de Up podría beneficiarse con HIRT es porque un estudio del British Medical Journal aseguró que, cuando continuamente supervisado, este método de entrenamiento puede es “efectivo, atractivo, factible y seguro para abordar los factores de riesgo cardiometabólico en hombres de 72 años o más”.

También personas con sobrpeso, concluyeron investigadores en la revista iraní Daneshvar Medicine, pueden beneficiarse de este tipo de entrenamiento.”La prevalencia del sobrepeso y el sedentarismo es uno de los principales problemas de salud en el mundo que se asocian con el estrés oxidativo y la deficiencia de vitamina D. De acuerdo con los resultados del estudio, HIIRT como intervención no farmacológica puede ejercer algunos de sus efectos de apoyo en condiciones de sobrepeso con deficiencia de esta vitamina”.

Así que la ciencia dice que sí: cualquiera puede beneficiarse siempre que el programa sea hecho por alguien que sepa cómo combinar de la mejor forma los diferentes ejercicios para trabajar todos los grupos musculares en la sesión.

Además, debe saber programar la fuerza porque debe ser exacta, sin llegar a ser trabajo de fuerza máxima, pero suficientemente retadora, sin llegar a ser tampoco tanta que imposibilite la ejecución de la técnica correcta.

Por su parte, quien lo ejecute debe hacer cada repetición con técnica perfecta, no solo para evitar lesiones, sino para que el HIRT cumpla su promesa de efectividad.