Escuchar“Solíamos creer que el estiramiento era necesario para calentar los músculos y prepararlos para la actividad. Sin embargo, la creciente investigación ha demostrado que estirar los músculos antes de que se calienten realmente puede dañarlos”, explica el fisioterapeuta del Hospital General de Massachusetts, David Nolan.
¿Dañarlos? ¿Por qué? Se lo pongo así. Agarre un chicle y sáquelo del paquete. Estírelo. Se le rompió, ¿verdad?
Ahora, tome otro chicle. Métalo a la boca y másquelo un ratito. Así, luego de que esté bien caliente y bien movido, sáquelo y estírelo. ¿Verdad que no se le partió?
Ese chicle frío son sus fibras musculares: si están frías y las intenta estirar, puede romperlas, pero, si están calientes, ceden de forma flexible y fácil.
1) Antes de estirar, hay que calentar
La primera nota mental que debe tomar es que debe estirar cuando ya esté caliente. Por eso, se suele hacer al final del entrenamiento. Sin embargo, esto es si tiene pensado hacer estiramientos estáticos, llegando a una pose y quedándose ahí hasta un minuto antes de cambiar a otra.
2) Primero la fuerza, después la flexibilidad
No porque una sea más importante que otra, sino, porque algunas investigaciones sugieren que el estiramiento previo a un ejercicio de fuerza puede disminuir el rendimiento de esa actividad física. ¿Por qué?
Piense ahora en el elástico de las medias que le quedan flojas: se estiraron tanto que ya no hacen fuerza alrededor de sus piernas y caen al ratito hasta los tobillos.
Si está planeando hacer trabajos de fuerza máxima, quiere músculos tensos y no, blandengues.
3) Para estirar no hay que rebotar
Si está realizando estiramiento estático, la idea es quedarse en una sola pose por, al menos, 30 segundos antes de pasar a la siguiente. Se vale repetir, sí. Pero cada repetición debe sostenerla por, al menos, medio minuto, sin realizar micro rebotes entre cada una. De hecho, Mayo Clinic advierte que rebotar mientras se estira puede dañar el músculo y contribuir a la tensión muscular.
4) Exhale
De mis primeros posts fue explicar que la exhalación debe hacerse en la parte más difícil del movimiento. Así, al estirar debe botar el aire mientras elonga sus músculos. Incluso, en algunas sesiones de masaje de descarga, el fisioterapeuta me ha pedido inhalar profundo y exhalar cuando me dobla como un pretzel o me clava el codo para liberar alguna contractura profunda.
Claro, tampoco se va a poner morado mientras espera un minuto en la posición. Exhale mientras ejecuta la parte más difícil y luego, siga respirando normalmente, mientras se queda en esa posición.
5) La intención es lo que cuenta
La intención es llegar lo más lejos posible con la técnica correcta. De nada le servirá tocarse la rodilla con la nariz si dobla todas las articulaciones o, peor aún, si se contractura por realizar una mala técnica con tal de lograrlo.
Además, en lugar de luchar por lograr una flexibilidad máxima, trabaje en desarrollar flexibilidad simétrica: la misma aptitud en cada lado de su cuerpo.
Nolan considera que “las áreas críticas para la movilidad se encuentran en las extremidades inferiores: las pantorrillas, los isquiotibiales, los flexores de la cadera en la pelvis y los cuádriceps en la parte frontal del muslo”.
El Consejo Americano de Ejercicio (ACE) asegura que mejorar la flexibilidad en los tendones de la corva, los flexores de la cadera y los músculos unidos a la pelvis puede aliviar la tensión en la columna lumbar, lo que a su vez reduce el riesgo de dolor lumbar.
Otras zonas que suelen acumular tensión son los hombros y el cuello, por lo que es beneficioso realizar ejercicios de estiramiento o masajes regulares en la zona.
En cuanto a frecuencia, Nolan recomienda tener un programa de estiramientos diarios o al menos tres o cuatro veces por semana y, en cuanto a masajes, los fisioterapeutas recomiendan al menos uno al mes.
