A raíz de mi fibromialgia y mis cuarenta primaveras, decidí este año revisar mis temas de salud con lupa. La especialista Carvajal me dedicó casi 4 horas de consulta y 31 páginas de diagnóstico para mi caso clínico específico, me recomendó no hacer fuerza al fallo sino “alcanzar un NEAT equivalente a 8.000 pasos”.
Pero mi reloj no marca NEAT (Termogénesis por Actividades No Relacionadas con el Ejercicio), sino, PAI (Inteligencia de Actividad Personal).
Así que hice lo que cualquier persona ‘normal’ haría (dígalo con voz ñoña y sarcástica): me hice un Gemini Notebook para comparar todo estudio científico que encontré sobre ambos términos y decidí compartirles mis hallazgos, por si alguien más tiene la duda pero no las ganas de “chatgepetearlo”.
El PAI es una métrica de seguimiento personalizada basada en la respuesta fisiológica del cuerpo —específicamente frecuencia cardíaca y datos biológicos—, mientras que el NEAT es una categoría de gasto energético que no se deriva de hacer ejercicio formal.
De hecho, el PAI se puede utilizar para monitorear el NEAT, siempre y cuando la actividad realizada sea lo suficientemente intensa como para sacar al corazón de su estado de reposo y lograr esa recomendada equivalencia a 8.000 pasos que me sugirió mi doctora.
Pete McCall, especialista en fitness del Consejo Americano del Ejercicio (ACE), estima que aumentar el NEAT en 200 calorías equivale aproximadamente a caminar dos millas (cerca de 4.000 pasos). Para igualar el gasto de 8.000 pasos, se necesitaría una actividad o conjunto de actividades que quemen unas 400 calorías adicionales al día en tareas cotidianas que no sean dormir ni comer. Y ojo: tampoco se trata de gastarlas haciendo ejercicio, porque lo que se quiere es tener más actividad a lo largo del día en vez de en una sola sesión de entrenamiento.
Algo así como el equivalente a los “snacks” en el consumo de energía, pero más bien en la salida de ella.
¿Cuáles pueden ser esas microsesiones de entrenamiento?
Para los que tenemos trabajos sedentarios:
Trabajar de pie en lugar de sentado puede quemar entre 50 y 100 calorías adicionales por hora, aseguran en NPR, una organización de medios de comunicación sin fines de lucro de EE.UU. De hecho, mantenerse de pie durante 4 a 5 horas equivaldría al gasto calórico de los 8.000 pasos.
Claro, estar de pie tantas horas seguidas no debe ser maravilloso ni para las plantas de los pies ni para la espalda baja si no hay un “core” fuerte. Pero, de nuevo, la gracia de todo está en estar moviéndonos y no fijados en una sola posición.
Otra forma de romper el sedentarismo cuando estamos trabajando en casa: la Obesity Medicine Association (OMA), organización dedicada a profesionales de la salud que tratan la obesidad, recomienda caminar mientras se tiene una reunión o se habla por teléfono (pacing) en lugar de estar sentado.
Tengo muchos compañeros que toman sus reuniones caminando y lo sé porque los veo mientras están en su caminadora. Me encanta que la pandemia haya dejado eso como algo normal. O sea, si lo empiezo a hacer, sé que tengo el permiso. Solo me falta la caminadora (guiño, guiño), pero todo bien.
¿Que usted no trabaja desde casa? Todo bien también. Lo he dicho otras veces: si va en bus, bájese antes; si va en carro, parquee bien lejos de la entrada y no suba por el ascensor. ¡Use esas piernas!
Para los que tenemos niños y/o mascotas, jugar con ellos no solo suma significativamente al NEAT, sino que ganamos tiempo de calidad con nuestros seres queridos.
Y si estamos en modo #foreveralone, también podemos hacer limpieza profunda que requiera mover muebles, caminar por los pasillos del súper a al menos 2.5 km/h o realizar actividades en el patio (cavar, plantar, podar el césped o recoger hojas con rastrillo).
De buscar moverse no se salva nadie... nadie que así se lo proponga.
Sin embargo, lo que mi doctora más me recomendó fue seguir el ejemplo de las zonas azules, donde la actividad física no planeada desempeña un papel fundamental en la longevidad de sus habitantes.
En las zonas azules, las personas no hacen ejercicio estructurado de gimnasio, sino que tienen estilos de vida que constantemente los incitan a moverse naturalmente, sin pensarlo ni programarlo y, aun así, logran superar los 150 minutos de las recomendaciones estándar de salud.
Por ejemplo, en Ikaria, los hombres mayores de 90 años pasan muy poco tiempo sentados (un promedio de solo 90 minutos al día). Por si fuera poco, otro estudio publicado en 2025 estimó que el 81% de las actividades físicas que realizan los centenarios en estas zonas son de intensidad moderada.
Así que, chequellos, la clave no está en la intensidad de una hora, sino en la variedad de las otras 23. Al final del día, sumar movimiento natural es la medicina más barata y efectiva que podemos recetarnos para vivir más y mejor.
