La milla extra

A más ejercicio, menos riesgo covid-19

Ser una persona que realiza 150 minutos de actividad física por semana podría reducir sustancialmente el riesgo

Hacer ejercicio no es una vacuna contra el coronavirus ni es un protocolo inmunizante: practicar actividad física no va a evitar el contagio.

Sin embargo, si te contagiaras del virus, ser una persona que practica actividad física de manera regular podría reducir sustancialmente el riesgo de hospitalización relacionada con covid-19, ingreso a la unidad de cuidados intensivos (UCI) y muerte, sugiere un estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine.

Luego de observar los hábitos de casi 50.000 adultos, que en algún momento se contagiaron del coronavirus, los investigadores determinaron que las personas sedentarias que estaban constantemente inactivas tenían un riesgo significativamente mayor de complicaciones y muerte producto del virus que aquellas que realizaban ejercicio de manera regular.

“La falta de actividad física constante fue el tercer factor de riesgo más importante para la muerte por covid-19, solo detrás de la edad mayor de 60 años y el trasplante de órganos previo, más importante incluso que el tabaquismo, la obesidad, la diabetes, la hipertensión arterial, las enfermedades cardiovasculares y el cáncer”, afirma un artículo del Centro de Investigación y Política de Enfermedades Infecciosas (CIDRAP) de la Universidad de Minnesota.

En contraparte, una publicación de Harvard Health detalla que aquellos que realizaban actividad física durante unos 10 minutos a la semana tenían cierta protección contra enfermedades graves o la muerte por covid-19, aunque no tanto como quienes realizaban al menos 150 minutos de ejercicio.

Precisamente, realizar 150 minutos de actividad física de intensidad moderada o 75 minutos de actividad física de intensidad vigorosa por semana, o una combinación de ambos es la recomendación que da la Organización Mundial de la Salud (OMS).

¿Por qué?

El ejercicio cardiorrespiratorio dinámico, que involucra todo el cuerpo, moviliza las células inmunes, especialmente aquellos tipos de células capaces de ejecutar funciones efectoras tales como el reconocimiento y eliminación de las células infectadas con virus, explica un artículo publicado por la Uniersidad de Costa Rica.

“Las células inmunes que se movilizan con el ejercicio están activadas y ‘buscando pelea’. Su recirculación frecuente entre la sangre y los tejidos funciona de modo que aumenta la vigilancia inmune del hospedero, la cual, en teoría, nos hace más resistentes a las infecciones y nos equipa mejor para enfrentar cualquier agente infeccioso que haya logrado establecerse”, añade.

Si bien es cierto que el ejercicio podría no impedir que nos infectemos si nos vemos expuestos, al liberar varias proteínas que ayudan a mantener la inmunidad, el ejercicio favorece la reducción al mínimo de los efectos perjudiciales del virus, acelera nuestra recuperación y disminuye los síntomas.

150 minutos

Para quienes no están acostumbrados con la actividad física, 150 minutos puede parecer demasiado y “moderado”, intangible.

Empecemos con la intensidad del ejercicio: moderado es estar en zona 2. The rule of thumb Es estar lo suficientemente agitado como para no poder cantar, pero no tanto como para no poder hablar en frases cortas. El ejemplo más fácil: caminar, al paso que se usa cuando “ya no aguanta” y el baño está más lejos de lo que quisiera.

Ahora, hablemos de los 150 minutos.

Eso es apenas media hora de lunes a viernes. Digamos que podrían ser 30 minutos de almuerzo y 30 de bañarse y alistarse para retomar. Mi primera sugerencia sería ponerse una reunión consigo mismo: bloquear el calendario durante esa hora y tener el uno a uno más valioso del día (el de usted consigo mismo y su ejercicio). Sino, siempre está la posibilidad de madrugar o hacer ejercicio después del trabajo, horas que también se pueden bloquear en la agenda.

También sé que las agendas que están llenas de b2b (back to back meetings) suelen estar también doble booked y a veces hasta triple, cuando tres personas piden cita al mismo tiempo sin respetar que estuviera ya ocupado el espacio. Lo sé.

Para estas personas, sobre todo para las que trabajan desde casa, mi recomendación sería más bien ponerse una meta de 10 minutos… bueno, tres metas de 10 minutos, a lo largo del día. Se pueden hacer tres entrenamientos cortos, en intervalos al estilo HIIT o Tabata. ¿La ventaja? Mantener su metabolismo activo por más tiempo. ¿La desventaja? Estar sudado por más tiempo del deseado o tener que bañarse más de lo que quisiera.

Una tercera opción sería más bien hacer poco más de dos horas el fin de semana, yéndose a caminar a un parque nacional, a senderos o a otro sitio similar. Sin embargo, en mi opinión, aunque bienvenida la experiencia, tomarla como la única actividad física de la semana sería lo menos óptimo. Así como no sería recomendable zamparse desayuno, almuerzo y cena en una sola sentada, tampoco lo sería ejercitarse hasta la fatiga de un solo tirón.

¿De acuerdo?

Carobicos

En el gremio, a Carolina le dicen Caróbicos. ¿Por qué? Pues, si bien ese es el nombre del emprendimiento que fundó en el 2012 para brindar servicios de asesoría sobre cómo tener un estilo de vida más sano y clases de acondicionamiento físico, es un emprendimiento unipersonal; ella es CAROBICOS.