EscucharA horas del esperado día, esto es lo que debe tomar en cuenta para que todo el esfuerzo realizado valga la pena y se traduzca en cruzar la meta con éxito.
1. Ropa
“Yo me voy a llevar puesto lo que va a usar para correr el día de la carrera, incluyendo las tenis”, me dijo mi cuñado, que se está preparando para correr su primera maratón. Es un tip que nunca había escuchado; pero tiene sentido. Que se regó el champú, que me robaron el bulto, que se me quedó la panta… Lléveselo puesto y así no corre riesgos.
2. Cena
Para Karolina Solís, nutricionista y atleta, es importante la presencia de carbohidratos en la cena del día antes del evento.
Coincide Luis Alonso Rodríguez, educador físico y atleta, quien asegura que es importante llegar con el glucógeno muscular a tope.
Además, aconseja comer algo conocido por el atleta que ya lo haya probado inclusive en la preparación de los fondos previos a la carrera, pues no queremos sorpresas el día de la maratón.
3. Desayuno
“La comida antes del evento debe de tener las siguientes características: alta en carbohidratos, moderada en proteína, baja en grasa y fibra, alimentos familiares y agradables”, asegura Solís, quien recomienda consumir de 1 a 2 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso.
Por su parte, el coach Alonso recuerda que en este momento del día hay que “ir al baño y liberar los intestinos lo mejor que se pueda, para no tener inconvenientes durante la competición”.
4. Snacks
Si el desayuno lo realizó 3 horas antes del evento, es importante llevar un snack para consumir de 30 minutos a 1 hora antes de evento. Por ejemplo, una barrita de cereal baja en fibra, un banano, un poquito de miel o jalea, un colado, etc.
Durante la carrera, Solís recomienda consumir de 30g a 60g de carbohidratos por hora. Por ejemplo, 125ml (un vaso pequeño) de hidratante contiene 7,5g de carbohidratos aproximadamente y un gel deportivo, entre 20g y 23g.
Coinciden ambos especialistas en la importancia de “entrenar la alimentación” que se va a seguir durante la carrera: nunca probar productos nuevos el día de la competencia, sino meriendas que haya consumido en entrenamientos previos.
5. Hidratación
El coach Alonso aconseja determinar la tasa de sudoración (la perdida de líquido que sucede durante el ejercicio de resistencia) y, con base en ello, planificar la cantidad de líquido a consumir durante la carrera de forma específica para cada atleta.
La meta, dice Solís, es que se logre cubrir por lo menos el 80% de su requerimiento individual, haciéndolo en tomas fraccionadas de 150ml a 200ml cada 15 minutos
Rule of thumb, dice Rodríguez, es hidratarse cada 2 ó 3 kilómetros durante la maratón, detalla. Además de la cantidad, hay que tomar en cuenta el sabor y la temperatura a lo largo de la carrera, pues la deshidratación influye en la tolerancia a determinados sabores.
Solís añade que, aproximadamente cada 40 minutos, se recomienda consumir un gel deportivo o gomitas deportivas (la cantidad depende de la marca, aproximadamente 3) con agua.
Pero va más allá.
“A nivel personal, recomiendo que el proceso de hidratación se inicie una semana antes de la carrera”, detalla. Al respecto, recomienda:
| De 6 a 4 días antes de la carrera | De 1 a 3 días antes de la carrera | Día de la Carrera |
|---|---|---|
| Agregar al consumo diario de líquido, 1 litro de hidratante sin azúcar o agua con pastillas efervescentes de electrolitos. Esto para aumentar el consumo de minerales, en especial sodio). | Agregar al consumo diario de líquido, 1 litro de hidratante azucarado, como Gatorade, Powerade o Electrolit. Esto para aumentar el consumo de azúcar y minerales, en especial sodio. | Tomar, antes del evento, de 100 a 200 ml cada 15 minutos (según tolerancia), completando 500ml cuando falte 1 hora del evento. Así, habrá tiempo para eliminar excesos, de haberlos. |
¿Cuándo retomar?
La semana pasada hablamos de posibles lesiones que pueden ocurrir cuando se sobreentrena. Esto no solo podría ocurrir antes de la maratón, sino también, si no se deja suficiente tiempo de recuperación prudencial antes de retomar.
“En la maratón, se provoca un tipo de cansancio a nivel fisiológico que tarda semanas en recuperarse totalmente”, dice el coach Alonso.
Esto es especialmente importante para quienes son principiantes, cuyo descanso debe ser de al menos cuatro semanas. Atletas experimentados, con terapia, alimentación y descanso suficiente, se recuperan más rápidamente, afirma.
En cualquier caso, siempre lo mejor será retomar de manera progresiva y asesorado por expertos en el tema.
