Razones de peso

Tamaleada sin remordimientos

El valor nutricional del tamal depende del tipo de receta y el tamaño

Un año más que pasa volando y otro diciembre más para compartir, disfrutar y descansar. Un mes generalmente lleno de actividades, en donde la comida es imprescindible en cada reunión. Incluso, existen comidas que se caracterizan por estar relacionadas con estas fechas, como lo es el famoso tamal.

Este alimento tiene una alta relevancia en la alimentación tradicional del costarricense y resulta ser uno de uno de los mayores íconos de la gastronomía de nuestro país, principalmente en la época navideña. Incluso existen las famosas “tamaleadas”, las cuales consisten en preparar varios de estos deliciosos tamales para compartir y repartir entre amigos y familiares. Por otro lado, la hora del café o el desayuno siempre van a ser el motivo perfecto para invitar a las visitas a comer tamal, por lo que, generalmente, no suelen faltar en la casa.

Debido a esto, me gustaría comentarles un poco más sobre este alimento y algunas recomendaciones de cómo podríamos realizar una tamaleada saludable, consciente y sin remordimientos.

Comencemos hablando del tamal. Actualmente este alimento es considerado patrimonio cultural por ser una costumbre adquirida de nuestros antepasados. Se cree que es una de las primeras recetas que los seres humanos elaboraron, surgiendo hace unos cuatro mil años en México y el norte de Centroamérica, en donde debido al intercambio cultural y comercial, se difundió al resto del continente. Motivo por el cual los tamales se consideran un alimento universal. Estos se caracterizan por tener un gran aporte de energía, ser completos nutricionalmente, de larga duración y fáciles de transportar. Varios años atrás, eran utilizados para recorrer largas distancias y además eran considerados como base de la alimentación.

Es una comida muy práctica y versátil, por lo que puede prepararse de diferentes formas y se conoce con nombres distintos dependiendo de los ingredientes utilizados. Tiempo atrás, este alimento, se preparaba con el mismo caldo con el que se cocinaba el maíz, las verduras y la carne, generalmente sin grasa añadida y a veces sin sal. Con el paso de los años se ha modificado su receta, incorporándole diferentes ingredientes que le han disminuido su valor nutricional. Hoy en día, se les incorpora manteca, carnes altas en grasa como chicharrón o panzada, enlatados, saborizantes artificiales, entre otros ingredientes, con el fin de aumentar el sabor o lograr mejor textura en la masa. Además, en el supermercado ya se encuentra todo previamente procesado listo para utilizar, desde la harina de maíz, el puré de papa deshidratado, el condimento, los vegetales y leguminosas enlatadas, lo cual incrementa considerablemente la cantidad de sal y grasa del alimento afectando sus características nutricionales. Razón por la cual se ha señalado en los últimos años como una comida poco saludable.

El tamal costarricense se consume generalmente en diciembre y en cuanto a la receta, cada familia tiene la suya. Siempre utilizando los ingredientes básicos como lo son chile dulce, zanahoria, arroz, papa, arvejas o garbanzos y la carne, siendo la de cerdo la tradicional. Algunas de las características que cambian son la forma de condimentar la masa y la incorporación de otros alimentos como ciruelas, pasas, aceitunas, frijoles molidos o huevo, lo que muestra la mezcla de culturas alimentarias.

De esta forma es como el consumo de tamal y sus efectos en la salud siempre han sido un tema controversial, debido a que se considera un alimento alto en calorías. Un tamal promedio podría llegar a pesar entre 150g-200g, y tener un aporte calórico de 400kcal - 500kcal. No obstante, el valor nutricional depende del tipo de receta y el tamaño. Por lo que siempre sería ideal hacer la preparación lo más casera posible, logrando así, que tenga un mejor aporte nutricional e incluso cultural. Por lo tanto, si se prepararan en la casa, estos podrían hacerse de una forma más balanceada y así no sería necesario caer en el extremo de evitar consumirlos del todo. Lo ideal es que se consuman en una cantidad y frecuencia adecuada. Fomentando así una alimentación más saludable, completa, variada y sin remordimientos.

Asimismo, es importante saber que los tamales aportan los diferentes tipos de grupos de alimentos, solo que tal vez no en las cantidades recomendadas, por lo que en caso de consumirlo, es importante complementar los alimentos faltantes, como proteína y vegetales. Esto principalmente porque al final, la idea es comer de todo, pero en cantidades adecuadas.

De esta forma, a continuación, les menciono algunas otras recomendaciones para mejorar la calidad nutricional de los tamales que se vayan a preparar en la tamaleada de este diciembre:

  • Controlar el tamaño, intentar que sea mediano o pequeño, similar a la palma de la mano.
  • Elaborarlos de la manera más casera posible, utilizando productos naturales, con el fin de poder tener control de los ingredientes que se van a utilizar para su preparación.
  • Combinar la masa con vegetales harinosos para aumentar el aporte de fibra.
  • Para dar color a la masa se puede utilizar cúrcuma y para el arroz, paprika. Evitando el uso de achiote que aporta mayor cantidad de grasa.
  • Evitar agregarle grasas al arroz y leguminosas a la hora de prepararlos.
  • Preferir grasas de origen vegetal como aceite de oliva, canola, girasol o soya.
  • Evitar añadir grasa de cerdo o manteca.
  • Desgrasar el caldo antes de utilizarlo para la masa.
  • Condimentar con alimentos naturales como: romero, orégano, pimienta, comino, ají, ajo, culantro, cebolla, sal, entre otros.
  • Disminuir el uso de saborizantes artificiales como: consomé, sazón completa, salsa inglesa, la bomba, etc.
  • Utilizar alimentos frescos.
  • Evitar utilizar leguminosas enlatadas como garbanzos, arvejas, frijoles molidos.
  • Agregar vegetales frescos como vainica, zanahoria, chile dulce y demás.
  • Preferir cortes de carne bajos en grasa, tales como lomo de cerdo, pechuga de pollo o huevo.
  • Quitar los “gorditos” o pellejos de la carne a utilizar.
  • Evitar el exceso de ingredientes harinosos, agregando una cucharadita de arroz y 4 garbanzos o petit pois por tamal.
  • Agregar mayor cantidad de vegetales y proteína.
  • Moderar la cantidad y la frecuencia de consumo, evitando los excesos.

Finalmente, es importante dejar claro que no se puede tachar el tamal como un alimento perjudicial para la salud, ya que no hay alimentos ni buenos, ni malos. Si no que más bien debe hacerse un esfuerzo por mejorar su calidad nutricional con el fin de que siga siendo parte de nuestras tradiciones. Esto porque al disminuir el consumo de los alimentos tradicionales se debilita la identidad cultural. De esta forma, la costumbre de la “tamaleada” es fundamental, porque permite controlar el tipo de ingredientes que se van a utilizar. Preparando así, tamales más nutritivos, que cumplen con la meta de disminuir el aporte de grasa y sal, así como aumentar el consumo de vegetales.

Sin embargo, en caso de no tener tiempo para realizar sus propios tamales, los invito a visitar nuestra tienda de productos saludables Nutrimarket, y probar los tamales que hemos encargado para ustedes. Los cuales, por supuesto, cumplen con las características anteriormente mencionadas. Favoreciendo así, la salud, el apego al plan de alimentación y el disfrute de todos los alimentos de forma balanceada, sin restricciones, ni remordimientos en estas épocas del año.

Bibliografía

Córdoba, J. J. (19 de 12 de 2016). El tamal: un alimento de importante aporte nutricional y alto valor cultural. Obtenido de UCR: https://www.ucr.ac.cr/noticias/2016/12/19/el-tamal-un-alimento-de-importante-aporte-nutricional-y-alto-valor-cultural.html

Córdoba, J. J. (10 de 12 de 2018). El tamal es un héroe cultural y no el villano de la nutrición. UCR Presente.

Greenheck, F. M. (2011). Tradiciones Alimentarias en Costa Rica: Diversidad Bio-cultural en peligro de extinción. Costa Rica: Binasss.

Masís, P. S. (2021). EL TAMAL Y LA TRADICIÓN TAMALERA EN COSTA RICA. UCR, 136-164.

Larisa Paez

Larisa Páez

Larisa Páez, autora del blog Razones de Peso de El Financiero, es Máster en Nutrición y Alimentación de la Universidad de Barcelona, Licenciada en Nutrición Humana de la Universidad de San José y cuenta con un Bachillerato en Psicología de Purdue University y otro como Dietista de Louisiana State University.

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