Razones de peso

Leche de vaca, almendra, soya, avena o arroz… ¿Cuál escoger?

Ninguna bebida o leche es mejor que la otra, sino que la elección depende de las metas o necesidades de cada uno

En los últimos años se ha mostrado un aumento en el consumo de bebidas vegetales o mejor conocidas como “leche de soya, almendras, avena o arroz”.

Según el Reglamento de Etiquetado para Términos Lecheros, estas bebidas no deberían llamarse así ya que el término “leche” se refiere a la secreción mamaria de animales obtenida mediante ordeños y destinada al consumo en forma líquida.

Es por esto que la manera correcta de nombrarlas sería “Bebidas Vegetales.” De esta forma, en los últimos años, la de bebida soya se ha convertido en la de mayor demanda en América, Europa y Asia.

Por otra parte, para el 2020, la leche de vaca ha sido de los productos más consumidos en los países desarrollados como China, Indonesia y Vietnam, siendo Asia el que presenta un de mayor consumo de lácteos, con un 57%.

Mientras que América Latina y África, son los que utilizan en menor cantidad estos alimentos, en apenas un 9% y 7% respectivamente. Es así como han surgido muchas dudas sobre las diferentes bebidas, e interés por conocer la más conveniente. A continuación, le comentaremos un poco más sobre cada una para poder responder estas dudas.

Ha sido utilizada desde muchos años atrás por ser una excelente fuente de proteínas de alta calidad, así como de calcio, magnesio, fósforo, zinc, yodo, selenio y vitaminas del complejo B, A y D. Nutrientes muy importantes para el crecimiento y desarrollo, la salud ósea, la conservación y reparación de tejidos, así como para la contracción muscular. Por otra parte, han surgido muchos mitos en cuanto a los lácteos, lo que ha disminuido el consumo de este. Mientras que, por otro lado, algunas personas han desarrollado intolerancia. Es así como hoy en día existen diferentes opciones para las distintas condiciones, como las que se comentan seguidamente.

—Leche Deslactosada: es apta para personas que no toleran la lactosa, esto debido a que el organismo no produce lactasa, enzima que permite digerir adecuadamente este componente de la leche.

—Leche Descremada: es la que contiene una menor cantidad de grasa, entre 0% - 0.5%.

—Leche Semidescremada: esta aporta entre 1.5% y 2% grasa

—Leche Entera: es la que mantiene la mayoría del contenido de grasa, aporta aproximadamente 3.6% - 4%.

Así mismo es importante resaltar que este tipo de leches, aportan una cantidad similar de nutrientes, en donde lo que varía es el contenido de grasa o lactosa.

Por otro lado, en el caso de las bebidas vegetales, estas, son hechas a partir de distintos ingredientes vegetales como cereales, leguminosos o semillas. Razón por la cual, al ser hechas a base de otros tipos de alimentos, tienen diferentes propiedades nutricionales, las que conoceremos a continuación.

Esta es la única bebida vegetal que puede compararse con la leche de vaca en cuanto al nivel de proteína y grasa. De la misma forma, la soya tiene isoflavonas, que son sustancias, que pueden actuar como estrógenos en el cuerpo y ser beneficiosas a nivel hormonal. También contribuyen a mejorar la concentración y el estado de ánimo, además de ayudar a disminuir el colesterol y los triglicéridos.

Es una bebida fuente de omega 6, zinc, hierro, magnesio y potasio. Además, con un alto aporte de fibra, lo que favorece el sistema digestivo, mejora los niveles de colesterol y de azúcar en sangre. Por otra parte, tiene un contenido proteico bajo, entre 1-2g por vaso (250ml) aproximadamente. En cuanto a la cantidad de grasa, esta es similar a la de la leche semidescremada y además posee un alto contenido de vitamina E, antioxidante natural que ayuda a retrasar los procesos de envejecimiento celular.

Esta bebida vegetal es la que tiene un contenido más bajo en grasas y proteínas en comparación a las demás, aportando menos de 1g de proteína por vaso. No obstante, sigue siendo una opción para personas con diferentes intolerancias o alergias alimentarias, ya que se digiere fácilmente.

La avena es un alimento que tiene grandes beneficios para la salud ya que contiene un componente llamado betaglucano, el cual contribuye a reducir el colesterol LDL, mejor conocido como el “colesterol malo”. Además, se relaciona con la disminución del riesgo de padecer Diabetes Tipo II, favoreciendo el control del azúcar en la sangre.

Finalmente, si lo que se está buscando es una alternativa de la leche de vaca, sería fundamental revisar la composición nutricional de la bebida vegetal. Asegurándose de que tenga un buen balance de carbohidratos, proteínas, grasas y además estén enriquecidas con calcio y preferiblemente también vitamina D, nutrientes esenciales para la salud ósea y para la contracción muscular.

Así mismo, para la regeneración, mantenimiento o crecimiento muscular, es importante un buen aporte de proteína. Por lo que, si se están buscando alimentos fuentes de este nutriente, la leche de vaca y la bebida de soya son la mejor opción.

En caso de querer mejorar la digestión o presentar alguna intolerancia, las bebidas vegetales son la mejor alternativa, debido a que no contienen lactosa. Mientras que, si no se tiene intolerancia, no sería necesario sustituir la leche de vaca, logrando de esta forma, aprovechar el aporte de nutrientes de este alimento.

Por otra parte, la leche de arroz y avena son las que tienen un menor contenido de grasa. Se ha demostrado que contribuye a disminuir los niveles de colesterol total y LDL. Es así como, si se busca mejorar los niveles de lípidos en sangre, estás dos podrían ser buenas opciones.

Es importante considerar que los ingredientes que conforman estas bebidas vegetales, están ordenados de mayor a menor cantidad, por lo que es recomendable preferir las opciones que no contengan el azúcar dentro de los primeros ingredientes. Así mismo, se debe verificar también su etiqueta para garantizar que venga fortificada principalmente con calcio, vitamina D y algunos otros nutrientes, esto debido a que no todas tienen estas características.

Finalmente podemos concluir que ninguna bebida o leche es mejor que la otra, sino que la elección depende de las metas o necesidades de cada uno, por lo que lo más recomendable sería asistir donde su nutricionista para que le ayude a hacer la mejor elección y lo guíe de forma más personalizada a cumplir sus objetivos.

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Larisa Paez

Larisa Páez

Larisa Páez, autora del blog Razones de Peso de El Financiero, es Máster en Nutrición y Alimentación de la Universidad de Barcelona, Licenciada en Nutrición Humana de la Universidad de San José y cuenta con un Bachillerato en Psicología de Purdue University y otro como Dietista de Louisiana State University.

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