Razones de peso

¿Duerme mal? Siga estas recomendaciones para mejorar el sueño

Alimentos como las almendras o el kiwi pueden ser buenos aliados antes de dormir

Según datos de la Organización Mundial de la Salud (OMS), el 40% de la población padece de insomnio. Está científicamente comprobado que el sueño es un pilar de la salud, no dormir bien se ha relacionado con enfermedades cardiovasculares, problemas metabólicos y dolor crónico.

La calidad del sueño, así como la cantidad de horas en que se duerme son igual de importantes para nuestra salud, que ejercitarse y comer bien. No solo nos ayuda a mantenernos descansados, sino que, en temas de composición corporal, juega un papel muy importante para perder grasa, aumentar masa muscular y en general a mejorar la salud.

Los siguientes hábitos ayudan a conciliar mejor el sueño y a que la calidad sea óptima. Es muy importante ser constantes, ya que solo al pasar los días se comenzarán a ver los resultados.

  1. Desarrolle una rutina para dormir: establezca un horario, es muy importante acostarse y levantarse a la misma hora, esto permite tener una estructura en cuanto al sueño. Además, es recomendable tener una rutina todas las noches, por ejemplo: tomar un baño de agua caliente antes de dormir y preparar un té caliente que no contenga cafeína.
  2. Evite usar el televisor y celular 1 hora antes de dormir: la luz azul que emiten los aparatos electrónicos mantiene el cerebro en alerta provocando que el ciclo de sueño se pueda alterar.
  3. Evitar bebidas estimulantes como el café, té con cafeína o bebidas alcohólicas; ambos interfieren con el sueño. Es recomendable evitarlos 4 horas antes de dormir.
  4. Hacer meditación: es una excelente forma de relajar el cuerpo y la mente, ya que proporciona una sensación de relajación y una reducción de la excitación del sistema nervioso. Se recomienda realizarlo antes de dormir.
  5. Incorporar la actividad física: ayuda a regular el sueño y el cansancio, sin embargo, no es recomendable realizar actividad física 2 horas antes de dormir, ya que podría producir un aumento en la energía.
  6. Poner música suave y relajarse.
  7. Realizar una lectura antes de dormir.

Si de alimentación se trata estos cuatro alimentos podrían ser un buen aliado para utilizarlos antes de dormir:

  • Almendras y nueces: son altas en melatonina. Utilice siete unidades antes de dormir.
  • Kiwi y banano: por su contenido de serotonina, magnesio y triptófano, ayudan a mejor el sueño.
  • Salmón: la combinación de los ácidos grasos omega 3 y la vitamina D promueven la producción de serotonina.
  • Cereza: es la fruta más rica en melatonina, se puede utilizar para merendar o antes de dormir.

Además, existen suplementos que pueden ayudar a mejorar la calidad del sueño:

  1. Melatonina: es una hormona que interviene en el ciclo natural del sueño. Puede ser útil para tratar los trastornos del sueño, como la fase de sueño retrasada, y para proporcionar un poco de alivio del insomnio, además ayuda al desfase horario. Se recomienda un consumo diario de 2 mg y hasta10 mg al día.
  2. Magnesio: es un mineral implicado en cientos de procesos del cuerpo, y es importante para la función cerebral y la salud del corazón. Además, puede ayudar a calmar la mente y el cuerpo, lo que facilita el sueño. Se recomienda el quelato de magnesio antes de dormir en una dosis de 300mg.
  3. GABA: su principal función radica en disminuir la ansiedad y el estrés, y por esta razón se ha vuelto una recomendación para mejorar el sueño. La dosis recomendada son 200 mg al día.
  4. Lavanda: aunque no es un suplemento podría favorecer el sueño. Posee propiedades relajantes y calmantes. Existen diferentes formas de utilizarla, por ejemplo, el aceite esencial podría ser la más sencilla, puede colocar 2 gotitas en la almohada o en diferentes partes del cuerpo como las muñecas o detrás de las orejas.

Recuerde que es muy importante consultar a su nutricionista o medico sobre el uso de cualquier suplemento.

Dormir es una función fundamental para los seres humanos que ocupa la tercera parte de nuestras vidas. El sueño es fundamental para el desempeño diurno en las actividades cotidianas y para nuestra salud, siga las recomendaciones anteriores y mejore la calidad del sueño poco a poco.

Para más información puede consultar nuestro sitio web www.centrodenutricion.co.cr

Bibliografía

· M.Walker (2017) Why we sleep. Editorial Scirbner . Estados Unidos.

· A.Meadow, H.Wright.(2021) How magnesium can help you slepp. Recuperado de :https://www.sleepfoundation.org/magnesium#:~:text=Magnesium%20helps%20the%20body%20relax,insomnia%2C%20sometimes%20even%20in%20combination.

· E. Suni, A. Dimitriu.(2021) Melatonin and sleep. Recuperado de: https://www.sleepfoundation.org/melatonin

· National Institute of neurological disorders and strokes. Brain basics: understanding sleep. Recuperado de: https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-sleep

· Centers of disease control and prevention. Tips for better sleep. Recuperado de: https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/sleep_hygiene.html

Larisa Paez

Larisa Páez

Larisa Páez, autora del blog Razones de Peso de El Financiero, es Máster en Nutrición y Alimentación de la Universidad de Barcelona, Licenciada en Nutrición Humana de la Universidad de San José y cuenta con un Bachillerato en Psicología de Purdue University y otro como Dietista de Louisiana State University.

En beneficio de la transparencia y para evitar distorsiones del debate público por medios informáticos o aprovechando el anonimato, la sección de comentarios está reservada para nuestros suscriptores. El nombre completo y número de cédula del suscriptor aparecerá automáticamente con el comentario.