¿Deportista? Conozca estrategias para mejorar su descanso y rendimiento deportivo

La privación del sueño tiene una influencia negativa sobre la toma de decisiones, el tiempo de reacción, el estado de ánimo, la memoria, la cognición, la percepción de dolor, la función inmune y la incidencia de lesiones. Además, puede promover alteraciones en el estado nutricional, metabólico y endocrino del atleta que afectan su desempeño deportivo. En promedio, se recomienda que un deportista duerma de ocho a diez horas o más al día. La cantidad de sueño puede aumentar dependiendo de la carga de entrenamiento del deporte y la edad del atleta.

La evidencia científica ha demostrado que existen una serie de neurotransmisores encargados de regular el ciclo sueño-vigilia, como por ejemplo la serotonina. Esta se produce a partir de la disponibilidad del aminoácido esencial triptófano en el cerebro, el cual tiene que ser obtenido por medio de la alimentación porque no puede ser producido por el cuerpo. Una vez formada, la serotonina se transforma en melatonina, que es la hormona encargada de promover el sueño por las noches.

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Para maximizar la calidad y cantidad del sueño, lo primero que se recomienda es que los atletas adopten prácticas que mejoren su higiene del sueño y fomenten la liberación de la melatonina, como por ejemplo:

• Crear una rutina que involucra ir a la cama y levantarse a la misma hora, tratando de mantener la constancia los fines de semana.
• Tener un dormitorio fresco, oscuro y tranquilo. Los antifaces para los ojos y los tapones para los oídos pueden ser útiles para propiciar el sueño.
• Realizar una rutina de calma y relajación todas las noches para disminuir el nivel de estrés o preocupación antes de dormir.
• Tomar una siesta, de no más de una hora, cuando no se logre dormir las horas recomendadas a diario, especialmente si hay entrenamientos en la tarde o en la noche, o cuando hay que despertarse temprano para entrenar o competir.
• Evitar la cafeína presente en el café, el té, las gaseosas, los chocolates, bebidas energéticas y algunos suplementos aproximadamente cuatro a cinco horas antes de dormir (esto puede variar entre los individuos). La nicotina y el alcohol también interfieren con el sueño.
• Evitar la exposición a la luz del televisor, la computadora o el celular a partir de la hora previa a dormir.

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En cuanto a la alimentación, no existe un único alimento que garantice un adecuado descanso, pero se sugieren varias recomendaciones prácticas que pueden influir positivamente en el sueño:

• Consumir alimentos de alto índice glicémico, al menos una hora antes de acostarse, como arroz blanco, pasta, pan y papas, puede ayudar a aumentar la cantidad de triptófano disponible para convertirse en serotonina (triptófano obtenido a partir de otros alimentos).
• Incluir alimentos fuente de triptófano en la alimentación como leche, pollo, pescado, huevos, frijoles, queso, pavo, semillas de calabaza y vegetales de hoja verde puede mejorar la calidad del sueño.
• Las almendras y las nueces son alimentos ricos en melatonina y magnesio, por lo que pueden favorecer un buen descanso nocturno.
• El banano puede ayudar a conciliar el sueño porque es rico en triptófano, melatonina y magnesio.
• Otra fruta que se está investigando por sus posibles beneficios en el sueño es el kiwi debido a su contenido de serotonina, vitamina C, vitamina E, vitamina K, ácido fólico y antioxidantes. Un estudio observó que consumir dos kiwis diarios una hora antes de ir a dormir durante un mes mejoraba la conciliación y la duración del sueño.
• Los pescados grasos, como el salmón, la sardina, el atún, tienen un alto contenido de ácidos grasos omega 3 y vitamina D. Estos nutrientes pueden ayudar a dormir mejor porque podrían tener un papel importante en la regulación de la serotonina.
• Se recomienda acostarse una a tres horas después de que se ha terminado de cenar.
• Algunas infusiones podrían colaborar a crear una rutina relajante una hora antes de dormir, como la manzanilla, el tilo, la valeriana o la pasiflora. Sin embargo, no se recomienda consumir altas cantidades de líquido antes de dormir para evitar interrumpir el sueño en la noche al tener que levantarse al baño.

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A pesar de que todavía existe un margen considerable para investigación adicional sobre intervenciones nutricionales diseñadas para mejorar la calidad y la cantidad del sueño en la población general y atlética, una alimentación variada y balanceada asegura todos los nutrientes necesarios para cubrir todas las funciones del cuerpo, entre ellas, el sueño.

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