Ayuno intermitente y deporte: ¿es una buena combinación?

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Para empezar, es importante entender que el ayuno intermitente consiste en un patrón de alimentación que se alterna con períodos de ayuno, previamente programados. Debido a esto, para lograr el apego a este tipo de alimentación, es importante tomar en cuenta el estilo de vida y la tolerancia de la persona. Existen diferentes métodos para ponerlo en práctica, los cuales se explican a continuación:

12/12: Ayuno de 12 horas y ventana de alimentación de 12 horas.

• Es el que más se alinea con los ritmos circadianos naturales del cuerpo y es uno de los más fáciles de seguir.
• Ejemplo: Terminar de comer a las 7 p.m. y comer hasta las 7 a.m. del día siguiente.

14/10: Ayuno de 14 horas y ventana de alimentación de 10 horas.

• Ofrece beneficios adicionales como la mejora de la regulación del azúcar en sangre.
• Ejemplo: Última comida a las 8 p.m. y comer de nuevo a las 10 a.m. del día siguiente.

16/8: Ayuno de 16 horas y ventana de alimentación de 8 horas.

• El más utilizado y recomendado.
• Ejemplo: ayunar desde las 8 p.m. hasta las 12 p.m. del día siguiente.

5:2 : Alimentación normal 5 días a la semana y 2 días con restricción calórica

• En los días de restricción, se consumen de 500-600 calorías por día.
• Ejemplo: Comer normalmente de lunes a viernes y consumir solo 500-600 calorías los sábados y domingos.

Eat-Stop-Eat: Ayuno completo durante 24 horas, una o dos veces por semana.

• Ejemplo: Terminar de comer a las 7 p.m. el martes y no volver a comer hasta las 7 p.m. del miércoles.

Ayuno Alterno: Alternar días de ayuno completo con días de alimentación normal.

• Comer normalmente el lunes, ayunar el martes, comer normalmente el miércoles, y así sucesivamente.
• Algunos enfoques permiten consumir hasta 500 calorías en los días de ayuno.

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Beneficios del ayuno intermitente

El método más recomendado por los profesionales es el de 16/8 horas. Cumpliendo con un régimen de alimentación suficiente y acorde a las necesidades individuales, este método ha mostrado ser efectivo a mediano y largo plazo. A continuación, se presentan algunos de sus beneficios:

• Mejora la sensibilidad a la insulina, clave en el metabolismo de carbohidratos.
• Ayuda a mejorar la salud cardiovascular y metabólica.
• Contribuye a un buen metabolismo de los nutrientes.
• Regula las hormonas y protege del daño y envejecimiento de las células.
• Puede fortalecer el sistema inmunológico.
• Mantiene un peso saludable.
• Favorece la pérdida de grasa corporal.

Por otro lado, el ayuno intermitente también puede ser beneficioso para deportistas recreativos o persona físicamente activas que buscan mejorar su composición corporal. Sin embargo, su efectividad y seguridad durante la práctica deportiva siguen en discusión.

Beneficios del ayuno intermitente en el deporte

• Aumenta la cantidad de la hormona del crecimiento, beneficiosa para la recuperación muscular.
• Entrena al cuerpo para usar las grasas de manera más eficiente como fuente de energía.
• Mejora los niveles de frecuencia cardíaca.
• Reduce la inflamación, lo que puede prevenir y ayudar en la recuperación de lesiones.
• Puede aumentar la potencia y la velocidad debido a un menor peso corporal.

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Riesgos y consideraciones

El ayuno intermitente no es recomendado para personas con bajo peso, mujeres embarazadas o lactantes, niños menores de 12 años, así como pacientes con trastornos alimentarios. También puede no ser adecuado para personas con hipotiroidismo o hipertiroidismo debido a los efectos del ayuno en el metabolismo y la función tiroidea.

Por otra parte, en deportistas élite, se han mostrado efectos negativos en el rendimiento, especialmente en deportes de larga duración o alta intensidad. Estos efectos pueden deberse a aspectos como la recuperación, el descanso y la hidratación.

Así mismo, el ayuno intermitente durante un período prolongado o de por vida puede tener varios riesgos y efectos adversos en la salud, como problemas metabólicos, alteraciones en la función tiroidea, aumento de los niveles de cortisol, alteración de la función inmunológica y reducción de la densidad ósea. Además, en mujeres también puede ocasionar alteraciones menstruales, por lo que es de gran importancia no realizarlo sin supervisión.

Por otra parte, el tiempo de descanso necesario antes de retomar el ayuno intermitente puede variar según la persona y su estado de salud. Sin embargo, una recomendación general es que después de un período de ayuno de 12 semanas, se debe realizar un descanso de al menos 4 a 6 semanas para permitir al cuerpo recuperar el equilibrio hormonal, metabólico y nutricional.

No obstante, según la frecuencia y duración del ayuno, así como las características individuales de cada persona, se puede afectar más significativamente el metabolismo. Ayunar solo 2-3 días a la semana permite mayor flexibilidad y tiempo para que el cuerpo se recupere. De esta forma, se pueden reducir los riesgos de alteraciones hormonales y deficiencias nutricionales en la práctica del ayuno intermitente.

Así mismo, es importante aclarar que esta es una estrategia que se usa principalmente para la pérdida de grasa corporal y no para el aumento de masa muscular, debido a la restricción calórica que conlleva, la cual podría afectar el crecimiento muscular.

El ayuno intermitente proporciona beneficios en términos de composición corporal sin reducir el rendimiento físico, especialmente cuando se combina con un entrenamiento de fuerza y un aporte suficiente de proteínas.

Sin embargo, para lograr obtener todos esos beneficios, es crucial personalizar el enfoque acorde a las necesidades individuales y consultar siempre con un profesional de la salud antes de iniciar cualquier régimen de ayuno. La supervisión y las recomendaciones personalizadas, son clave para maximizar los beneficios y minimizar los riesgos del ayuno intermitente.

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