Hace unos años buscábamos alimentos light. Después llegaron los productos sin azúcar, los alimentos “eco” y los mal llamados “superalimentos”. Ahora parece que se ha instaurado una nueva tendencia nutricional: las proteínas.
Basta entrar en un supermercado para encontrar yogures, helados, cereales, batidos y postres que destacan en letras grandes su contenido proteico. Casi todos los grandes lineales dedican ya zonas específicas a alimentos con el reclamo “alto en proteína” o, incluso, han desarrollado líneas propias de alimentos “altos en proteínas” entre sus marcas.
En redes sociales circulan recetas high protein, desayunos que presumen de sus abundantes gramos de proteína y recomendaciones para aumentar la ingesta diaria de este nutriente.
La proteína se ha convertido en un argumento de venta. Pero ¿qué hay detrás de esta tendencia? ¿Cuándo responde a una necesidad real y cuándo estamos comprando un extra que quizá no necesitamos?
La buena fama de las proteínas tiene una explicación
A diferencia de otras modas alimentarias, el interés actual por las proteínas no surge de la nada.
Hace apenas unos años, términos como “anabolismo muscular”, “síntesis proteica” o “recuperación” parecían exclusivos de gimnasios y revistas deportivas. Hoy forman parte del vocabulario de millones de personas. Este cambio refleja algo más profundo: cada vez somos más conscientes de que mantener una buena masa muscular no solo importa para correr más rápido o levantar más peso, sino también para conservar la movilidad, la autonomía y la salud a medida que envejecemos. Hacer la compra, subir escaleras o levantarse de una silla son ejemplos cotidianos de lo que está en juego.
Y cuando se habla de fuerza, inevitablemente se habla de proteínas. El músculo necesita un aporte adecuado de aminoácidos para mantenerse y renovarse. La alimentación los proporciona; la actividad física aporta el estímulo. Ambos se complementan.
Que las proteínas sean importantes no significa que más sea siempre mejor, ni que cualquier producto enriquecido vaya a mejorar nuestra salud. Ningún yogur, batido o postre proteico puede reproducir por sí solo los beneficios de una vida activa. A veces, el mensaje se simplifica demasiado. Y es precisamente ahí donde la investigación empieza a plantear preguntas más interesantes que cuántos gramos de proteína contiene un alimento.
Más allá de los bíceps
Conservar la función muscular forma parte del envejecimiento saludable. Otra pregunta, menos visible, es cómo se relaciona la alimentación proteica con capacidades como la memoria o la planificación de tareas.
Recientes evidencias apuntan a que una apropiada ingesta de proteínas favorecen algunas capacidades físicas y aspectos de la cognición como la memoria verbal o la capacidad de planificar y organizar tareas en personas mayores. Pero ¿de cuánta proteína estamos hablando?
La Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA por sus siglas en inglés) recomienda una ingesta de 0,83 gramos por cada kilogramo de peso al día, lo que equivale a 58 gramos al día para una persona que pese 70 kilos. Sin embargo, estudios recientes sugieren que, en personas mayores, incrementar la ingesta a 1 gramo por kilogramo del peso al día puede ser aconsejable.
Antes de buscar un extra, conviene mirar el plato
Muchos alimentos que anuncian un alto contenido proteico incorporan proteínas de buena calidad (leche, suero, caseína). Sin embargo, unos gramos más de proteína no convierten por sí solos a un alimento en saludable.
La calidad nutricional depende del conjunto del producto: azúcares añadidos, grasa saturada, sal, fibra y grado de procesamiento. La palabra “proteico” no debería funcionar como un sello automático de calidad. Conviene comparar productos similares –la composición para 100 gramos– y comprobar, después, cuánto aporta la ración que realmente tomamos.
Además, muchas personas se preguntan si realmente necesitan estos productos para cubrir sus necesidades. La respuesta suele ser más sencilla de lo que parece: a menudo consumimos más proteína de la que creemos, porque no solemos pensar en ella cuando está presente en alimentos habituales. Una mujer de mediana edad puede cubrir una parte importante de sus necesidades diarias con un menú cotidiano: tostadas con café con leche, un plato de lentejas, un yogur como tentempié y una tortilla francesa para cenar.
La pregunta relevante no es solo cuánta proteína tiene un producto, sino si de verdad aporta algo que nuestra alimentación habitual no está proporcionando o cubre una necesidad que realmente tenemos (por ejemplo, en caso de deportistas o personas mayores).
Cómo aprovechar la tendencia con criterio
La creciente atención que reciben las proteínas tiene un aspecto positivo: nos recuerda que la alimentación es clave para mantener la salud y la funcionalidad a medida que envejecemos.
En la mesa resulta útil incluir fuentes proteicas variadas a lo largo del día (legumbres, pescado, huevos, lácteos, tofu, carnes magras), sin olvidar frutas, verduras y alimentos ricos en fibra, y acompañarlo de ejercicio de fuerza adaptado.
La proteína merece la popularidad que ha ganado. Pero la pregunta más útil quizá no sea cuántos gramos añade un producto a su etiqueta, sino si realmente necesitamos ese extra. En una época en la que este nutriente aparece destacado en envases, anuncios y redes sociales, la idea más útil puede seguir siendo la más sencilla: gran parte de la proteína que necesitamos sigue estando donde siempre ha estado, en nuestro plato.
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Este artículo fue publicado originalmente en The Conversation.
